Autogenní trénink – relaxací k duševnímu zdraví

Vznik metody

Název je odvozen z řeckého autos (sám, samo) a genos (vznik), což znamená „vzniklý ze sebe sama“. Autorem této metody je německý lékař, neurolog a psychiatr, Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). Ve své metodě se inspiroval hypnózou (kterou sám praktikoval) a jógou. Oproti józe zde najdeme některé zásadní rozdíly. Zatímco jóga je rozsáhlý systém zahrnující změnu životního stylu i způsobu myšlení, autogenní trénink a další relaxační metody nejsou tak časově i osobnostně náročné a není při jejich aplikování nutné měnit dosavadní způsob života.

Princip autogenního tréninku

Principem autogenního tréninku je stav vnitřního duševního soustředění při maximálním tělesném uvolnění, k němuž dochází cestou autosugesce. Cvičící se koncentruje na určité myšlenky a představy, které ovlivňují jeho psychiku a organismus. Podmínkou relaxace je odpoutání se od vnějších vlivů působících na člověka a koncentrace na sebe sama.

Účinky autogenního tréninku

Účinky autogenního tréninku jsou vědecky potvrzené. Autogenní trénink zejména

• Zvyšuje schopnost soustředění
• Zlepšuje kvalitu spánku
• Pomáhá při léčbě některých poruch (např. vysoký krevní tlak, poruchy erekce)
• Navozuje pocit uvolnění, regeneruje organismus
• Ve vyšších stupních ho lze využít na zbavení některých zlozvyků (např. kouření)
• Při dlouhodobém cvičení zlepšuje kvalitu života a duševní vyrovnanost

Základní cviky

Nižší stupeň autogenního tréninku zahrnuje šest základních cviků.

• Pocit tíže
• Pocit tepla
• Regulace srdce
• Úprava dechu
• Regulace břišních orgánů
• Pocit chladu na čele

Současně bylo zjištěno, že určité tělesné změny lze pozorovat i na lékařských přístrojích. Například při navození představy tepla přístroje ukázaly zvýšení povrchové teploty o více jak jeden stupeň Celsia!

Vyšší stupeň autogenního tréninku

Vyšší stupeň autogenního tréninku se skládá rovněž ze šesti cviků, kdy se koncentrujeme například na zážitek barvy, vyvolání představy různých předmětů nebo osob a vytváření určitých předsevzetí. Vyšší stupeň lze praktikovat až při zvládnutí stupně nižšího.

AT pomáhá při odvykání kouření

Zajímavým doplňkem autogenního tréninku jsou takzvané individuální intenční formule, které jsou zaměřené na ovlivňování prožívání a chování člověka. Pomocí těchto formulí lze napomoci například při odvykání kouření. Ve stavu relaxace si člověk opakuje formulky typu: „Rozhodl jsem se, že přestanu kouřit“, „Cigarety jsou mi lhostejné“ či „Zvládnu to!“ Je vhodné současně doplnit léčbu např. nikotinovými náplastmi či žvýkačkami. Podle klinické psycholožky Jany Koblihové z Ústřední vojenské nemocnice v Praze je důležité, aby se člověk při odvykání cítil v klidu a v co nejvyrovnanějším stavu, což zajistí právě kombinace autogenního tréninku či jiné relaxační metody spolu s náplastí, která zbaví člověka nepohody ve formě abstinenčního příznaku při nedostatku nikotinu.

Jak cvičit autogenní trénink?

Cvičení bez instruktora lze doporučit pouze zdravým lidem. V ostatních případech je lepší kontaktovat cvičitele. Jednotlivá cvičení pod odborným vedením se praktikují většinou jedenkrát týdně ve skupině několika osob a doporučuje se cvičit ještě minimálně jednou denně o samotě po dobu několika minut (Většina autorů doporučuje cvičení třikrát denně, ale tento cíl je pro většinu lidí nereálný, proto postačí cvičit buď ráno nebo večer s tím, že doba nácviku se o něco prodlouží.).

Začátek relaxace

Při cvičení je třeba zaujmout uvolněnou polohu. Nejlépe je cvičit na zemi (postel bývá obvykle příliš měkká) nebo na židli. Pro naše potřeby se zaměříme pouze na zvládnutí šesti základních cviků autogenního tréninku. Vyššími stupni se pro jeho náročnost nebudeme věnovat.

První cvik (Pocit tíže)

Cílem tohoto cviku je vyvolat pocit tíže v končetinách. Nejprve se pohodlně položíme (posadíme), zavřeme oči a pomalu, v duchu šestkrát opakujeme formuli Pravá ruka je těžká (kdo je levák, opakuje si formuli Levá ruka je těžká). Po skončení následuje autosugesce Jsem naprosto klidný. Toto můžeme několikrát opakovat. Ve chvíli, kdy se nám podaří nacvičit tíži v ruce, přejdeme k dalším formulím Levá ruka je těžká (u leváků Pravá ruka je těžká). Obě ruce jsou těžké. Obě nohy jsou těžké. Celé tělo je těžké. Každou slovní formuli přidáváme, pokud se nám podaří nacvičit formule předcházející. Odhaduje se, že první cvik se naučíme v průměru za čtrnáct dní.

Druhý cvik (Pocit tepla)

Cílem tohoto cviku je uvolnění cév, což umožňuje lepší prokrvení a vyživování vnitřních orgánů. Stejně jako v předchozím případě zavřeme oči a pomalu, v duchu si šestkrát opakujeme formuli Pravá ruka je teplá. Poté přejdeme k formuli Jsem naprosto klidný. Pokud se nám podaří docílit tepla v ruce, pokračujeme k dalším slovním formulím Obě ruce jsou teplé. Obě nohy jsou teplé. Celé tělo je teplé.

Třetí cvik (Regulace srdce)

Toto cvičení napomáhá pocítit klidný tep srdce a v případě nervozity nám umožní si zachovat vyrovnanost. Cvik však občas může způsobit problémy u úzkostných lidí či lidí se srdeční vadou, proto je možné ho vynechat. Formuli, kterou budeme opakovat zní Srdce tluče klidně a silně.

Čtvrtý cvik (Úprava dechu)

Po navození pocitů tíže a tepla, popřípadě tepu srdce, přejdeme k formuli Můj dech je klidný. Tento cvik se využívá rovněž při nácviku meditace a napomáhá k uvolnění těla. Při tomto cvičení se doporučuje svůj dech pouze pozorovat a nesnažit se jej nějak ovlivňovat.

Pátý cvik (Regulace břišních orgánů)

Cílem tohoto cviku je uvolnění břišních orgánů a navození pocitu příjemného tepla v této oblasti. Formuli, kterou si budeme opakovat zní Do oblasti břicha proudí teplo. Možné je si vypomoci představou, že se nám teplo rozlévá od hrudníku dolu a prohřívá celou oblast břicha.

Šestý cvik (Pocit chladu na čele)

Tento cvik má napomoci „uchovat si chladnou hlavu“ v situacích vyvolávajících stres. Současně osvěžuje mysl a prohlubuje soustředění. Opakovaná formule zní Čelo je příjemně chladné. Lze si vypomoci představou jemného vánku kolem hlavy.

Ukončení relaxace

Důležité je správné ukončení relaxace. V průběhu cvičení může dojít i ke spánku, což se považuje za přirozené. Nicméně cvičení se mají zakončit energickými formulemi jako Zhluboka se nadechnout, vydechnout, několikrát! Sevřít ruce v pěst, napnout paže! Otevřít oči! Tyto instrukce pomáhají „se probudit“ a nezůstávat ve stavu relaxace, která je sice příjemná, ale brání dalšímu soustředění.

Použité zdroje:
Drotárová, E., Drotárová, L. (2003). Relaxační metody – malá encyklopedie. Praha: Epocha, Pohler, G. (1995). Relaxace a zdolávání stresu. Praha: Ivo Železný, Ostřížková, M. (8.1.2000). Při odvykání pomáhá autogenní trénink. Lidové noviny.

Titulní foto: Luka Esenko