Do léta zhubnu! Ne dieta, ale změna stravovacích návyků
31.5.2006, Simona Polcarová, článek
Léto se kvapem blíží a ve skříni se vám nějakým záhadným způsobem zmenšilo pár kousků oblečení. A v plavkách ani kilo nahoru neschováte! Hodláte se vrhnout na drastickou dietu, co má zaručené účinky? Stop! Zkuste to tentokrát jinak. Lépe, trvale a hlavně zdravěji.
Různé „osvědčené“ diety za svůj život podle statistik odborníků vyzkouší každá třetí žena. Ne každé se však podaří si sníženou váhu udržet. Většinou se sice po období, kdy se doslova trápíte hlady, dostaví zázračný výsledek, ale jen na chvíli. Následuje totiž neoblíbený jojo efekt – začnete normálně jíst a vrátí se vám ztracená kila i s úroky.
„Neříkejte tomu dieta, ale změna stravovacích návyků,“ radí Iva Hrnčiříková z Poradny pro zdravou výživu a odvykání kouření, fungující při Masarykově onkologickém ústavu v Brně. Ví, o čem mluví. U lidí, kteří se do poradny přišli svěřit se svou nadváhou či dokonce obezitou, zaznamenali dietologové v posledních třech letech až osmdesátiprocentní úspěšnost. Kdo chce, tomu zde sestaví individuální jídelníček, klientům s menšími potížemi poskytnou pár zdraví prospěšných rad. Nejdůležitější je skončit s nárazovým přejídáním nebo naopak s celodenním hladověním vykompenzovaným vydatnými večeřemi a najít si na jídlo během uspěchaného dne adekvátní čas. „Stravovat bychom se měli v menších dávkách čtyřikrát až pětkrát denně po třech až čtyřech hodinách,“ podotýká Hrnčiříková. Ve výsledku se člověk netrápí hlady, tělo si na pravidelný přísun potravin zvykne a přestane si tvořit zásoby „na horší časy“.
Pokud toužíte zhubnout, zamyslete se nad zbytečně vysokou energetickou hodnotou některých potravin. Pokuste se snížit příjem tuků a cukrů a nahraďte je naopak výživnou vlákninou a bílkovinami.
„Nejlepší je co nejméně technologicky zpracovaná přirozená strava,“ navrhuje Hrnčiříková. Vyhněte se smaženému masu, které obsahuje hodně tuku, a jezte maso vařené, dušené ve vlastní šťávě či připravované na folii nebo teflonové pánvi bez tuku. Jen pro srovnání: vepřová kýta pečená na pánvi bez tuku má energetickou hodnotu cca 850 kJ ve 100 gramech, zatímco stejně vážící smažený řízek už dosahuje 1350 kJ. Vyvarujte se také uzenin a paštik. „Obsahují více než 50 % tuku, mnoho soli a nepřinášejí tělu žádné živiny,“ vypočítává Hrnčiříková.
Z mléčných výrobků si vybírejte ty s nižším obsahem tuku. U jogurtů se vyhýbejte smetanovým lahůdkám a slazeným ovocným jogurtům. Alespoň ze začátku vsaďte na bílou klasiku a doplňte ji čerstvým ovocem. Můžete si do jogurtu nasypat otruby, které jsou bohatým zdrojem vlákniny, a zároveň vás více zasytí. Prohřeškem se nestanou ani light ovocné jogurty bez cukru a s 0,1 % tuku. Pamatujte, že ovocný smetanový jogurt může mít až 900 kJ, zatímco energetická hodnota lehkého jogurtu mnohdy klesne dokonce pod 300 kJ ve 100 gramech.
Foto: Andres Rodriguez
Podobně uvážlivě volte mezi sýry. K „povoleným“ patří výrobky, které neobsahují více než 30 % tuku v sušině. Z tvrdých sýrů si smíte dopřát třicetiprocentní eidam, blaťácké zlato, mozzarellu i balkánský sýr, neboť obsahuje velké množství vody. Dobrou variantou za plísňový Hermelín je Stříbrňák s 850 kJ ve 100 gramech (Hermelín má 1490 kJ). U tavených sýrů si hlídejte variantu „light“, u pomazánek a rostlinných tuků se snažte vejít do 1000 kJ ve 100 gramech (Creme Bonjour, Perla tip).
Snižte si denní příděl pečiva. Zapomeňte zároveň na bílé pečivo a nahraďte je grahamovými a celozrnnými bagetami či tmavým chlebem. „Větší množství pečiva jen zvyšuje chuť k jídlu,“ vysvětluje Hrnčiříková. Hodláte-li ubývat na váze, vaše dávka by neměla přesáhnout jeden a půl pečiva na den. Krajíček si povolte k snídani, půl krajíce si nechte k večernímu jogurtu nebo zeleninovému salátu. Pozor si dávejte také na energeticky bohaté müsli a cornflakes, obsahující většinou hodně cukru a bílé mouky. Doporučuje se maximálně 50 gramů k snídani, při boji s nadváhou spíše 30 gramů, což je dávka přibližně do hrsti.
Nemusíte se nutně vzdávat ani jednoho teplého jídla denně. Klidně si dejte oběd, ovšem opatrně s přílohami. „Držíme se pravidla JPP – jez jen polovinu přílohy,“ hlásí osvědčený a prověřený recept Hrnčiříková. Část přílohy dobře nahradí zelenina, nejlépe čerstvá. Na vašem talíři by už provždy měla mít své místo. U oběda tvoří polovinu talíře, třetinu si nechte na maso a ryby (při snídani na vejce nebo sýry) a druhou třetinu na těstoviny, rýži nebo brambory. Jistě není třeba dodávat, že vašemu dietnímu režimu příliš neprospějí hranolky, pečené brambory ani krokety.
Obrázek: Vanda Grigorovic
Nezbývá než popřát vám úspěšný boj s kilogramy a pevnou vůli. Věřte, že budete ubírat na váze mnohem lépe, když se na proces hubnutí psychicky připravíte a přestanete si vyčítat drobné prohřešky. Důležité je, abyste se na zdravý způsob stravování naladili a těšili se na něj. Nepanikařte, jestliže se výsledky nedostaví okamžitě. Ideální váhový úbytek za týden se pohybuje od půl kilogramu do jednoho kila. A čím déle vydržíte, tím lépe budete shazovat. Nakonec třeba zjistíte, že vám nový stravovací systém maximálně vyhovuje.
Na přebytečná kila odborně
„Neříkejte tomu dieta, ale změna stravovacích návyků,“ radí Iva Hrnčiříková z Poradny pro zdravou výživu a odvykání kouření, fungující při Masarykově onkologickém ústavu v Brně. Ví, o čem mluví. U lidí, kteří se do poradny přišli svěřit se svou nadváhou či dokonce obezitou, zaznamenali dietologové v posledních třech letech až osmdesátiprocentní úspěšnost. Kdo chce, tomu zde sestaví individuální jídelníček, klientům s menšími potížemi poskytnou pár zdraví prospěšných rad. Nejdůležitější je skončit s nárazovým přejídáním nebo naopak s celodenním hladověním vykompenzovaným vydatnými večeřemi a najít si na jídlo během uspěchaného dne adekvátní čas. „Stravovat bychom se měli v menších dávkách čtyřikrát až pětkrát denně po třech až čtyřech hodinách,“ podotýká Hrnčiříková. Ve výsledku se člověk netrápí hlady, tělo si na pravidelný přísun potravin zvykne a přestane si tvořit zásoby „na horší časy“.
Omezte smažené a uzeniny
Pokud toužíte zhubnout, zamyslete se nad zbytečně vysokou energetickou hodnotou některých potravin. Pokuste se snížit příjem tuků a cukrů a nahraďte je naopak výživnou vlákninou a bílkovinami.
„Nejlepší je co nejméně technologicky zpracovaná přirozená strava,“ navrhuje Hrnčiříková. Vyhněte se smaženému masu, které obsahuje hodně tuku, a jezte maso vařené, dušené ve vlastní šťávě či připravované na folii nebo teflonové pánvi bez tuku. Jen pro srovnání: vepřová kýta pečená na pánvi bez tuku má energetickou hodnotu cca 850 kJ ve 100 gramech, zatímco stejně vážící smažený řízek už dosahuje 1350 kJ. Vyvarujte se také uzenin a paštik. „Obsahují více než 50 % tuku, mnoho soli a nepřinášejí tělu žádné živiny,“ vypočítává Hrnčiříková.
Jezte lehké jogurty a nízkotučné sýry
Z mléčných výrobků si vybírejte ty s nižším obsahem tuku. U jogurtů se vyhýbejte smetanovým lahůdkám a slazeným ovocným jogurtům. Alespoň ze začátku vsaďte na bílou klasiku a doplňte ji čerstvým ovocem. Můžete si do jogurtu nasypat otruby, které jsou bohatým zdrojem vlákniny, a zároveň vás více zasytí. Prohřeškem se nestanou ani light ovocné jogurty bez cukru a s 0,1 % tuku. Pamatujte, že ovocný smetanový jogurt může mít až 900 kJ, zatímco energetická hodnota lehkého jogurtu mnohdy klesne dokonce pod 300 kJ ve 100 gramech.
Foto: Andres Rodriguez
Podobně uvážlivě volte mezi sýry. K „povoleným“ patří výrobky, které neobsahují více než 30 % tuku v sušině. Z tvrdých sýrů si smíte dopřát třicetiprocentní eidam, blaťácké zlato, mozzarellu i balkánský sýr, neboť obsahuje velké množství vody. Dobrou variantou za plísňový Hermelín je Stříbrňák s 850 kJ ve 100 gramech (Hermelín má 1490 kJ). U tavených sýrů si hlídejte variantu „light“, u pomazánek a rostlinných tuků se snažte vejít do 1000 kJ ve 100 gramech (Creme Bonjour, Perla tip).
Naordinujte si jeden a půl pečiva na den
Snižte si denní příděl pečiva. Zapomeňte zároveň na bílé pečivo a nahraďte je grahamovými a celozrnnými bagetami či tmavým chlebem. „Větší množství pečiva jen zvyšuje chuť k jídlu,“ vysvětluje Hrnčiříková. Hodláte-li ubývat na váze, vaše dávka by neměla přesáhnout jeden a půl pečiva na den. Krajíček si povolte k snídani, půl krajíce si nechte k večernímu jogurtu nebo zeleninovému salátu. Pozor si dávejte také na energeticky bohaté müsli a cornflakes, obsahující většinou hodně cukru a bílé mouky. Doporučuje se maximálně 50 gramů k snídani, při boji s nadváhou spíše 30 gramů, což je dávka přibližně do hrsti.
Část přílohy nahraďte zeleninou
Nemusíte se nutně vzdávat ani jednoho teplého jídla denně. Klidně si dejte oběd, ovšem opatrně s přílohami. „Držíme se pravidla JPP – jez jen polovinu přílohy,“ hlásí osvědčený a prověřený recept Hrnčiříková. Část přílohy dobře nahradí zelenina, nejlépe čerstvá. Na vašem talíři by už provždy měla mít své místo. U oběda tvoří polovinu talíře, třetinu si nechte na maso a ryby (při snídani na vejce nebo sýry) a druhou třetinu na těstoviny, rýži nebo brambory. Jistě není třeba dodávat, že vašemu dietnímu režimu příliš neprospějí hranolky, pečené brambory ani krokety.
Obrázek: Vanda Grigorovic
Počítejte si kilojouly
- Jakmile se začnete v energetických hodnotách potravin orientovat, počítejte si kilojouly. Pokud chcete snížit vaši váhu:
- energetický příjem u žen by neměl přesáhnout 5 500 kJ denně,
- u mužů se pohybuje mezi 7 000 až 8 000 kJ.
- Jestliže vám ručička vah ukazuje optimální množství kilogramů a chcete si figuru udržet, denní počet kilojoulů zůstává:
- u žen v rozmezí od 7 500 do 9 500,
- u mužů od 8 500 až do 12 000.
- Záleží samozřejmě také na věku, výšce a váze.
S chutí do toho
Nezbývá než popřát vám úspěšný boj s kilogramy a pevnou vůli. Věřte, že budete ubírat na váze mnohem lépe, když se na proces hubnutí psychicky připravíte a přestanete si vyčítat drobné prohřešky. Důležité je, abyste se na zdravý způsob stravování naladili a těšili se na něj. Nepanikařte, jestliže se výsledky nedostaví okamžitě. Ideální váhový úbytek za týden se pohybuje od půl kilogramu do jednoho kila. A čím déle vydržíte, tím lépe budete shazovat. Nakonec třeba zjistíte, že vám nový stravovací systém maximálně vyhovuje.
