Hubneme do plavek bez jo-jo efektu
31.7.2009, Simona Grygárková, článek
Člověk celou svou fyziologií a biologií není stvořen k nečinnosti a nepohyblivosti. Přirozeně je stavěn k pohybu, aby se podpořil jeho metabolismus a on zůstal zdráv. To však znamená, že nesmí z pohodlnět a nechat se ukolébat rutinou všedního dne nebo se vymlouvat na nedostatek času. Má-li člověk správnou motivaci a ví, jak zdravě zhubnout, obvykle dokáže váhu zredukovat a získat mnohem lepší vzhled i kondici. V tomto článku vám poradíme, jak shodit přebytečná kila, a zlepšit tak svůj vnitřní pocit.
Ještě na začátku dvacátého století představovala pracovní náplň většiny lidí tělesnou námahu. Průměrný zaměstnanec středního managementu dnes ovšem tráví dvanáct až patnáct hodin shrben v kanceláři u počítače. Tento člověk sedí u snídaně, dále pak v autě cestou do práce, stojí ve výtahu, sedí v práci, při obědě, znovu v práci, na cestě domů autem, při večeři a sledování televize a pak se uloží k spánku. Strašné zjištění, že? Takový způsob života vede k tloustnutí a později i vážným zdravotním problémům, jako jsou choroby srdce, mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka a další.
Za naši tělesnou stavbu, rozmístění tukových tkání a aktivitu naší látkové výměny jsou do značné míry odpovědné geny. Většinou mají obézní rodiče také tlusté děti, štíhlý otcové a matky zpravidla vychovávají štíhlé potomky. Dědičnost ve vztahu k obezitě a rozmístění tukových tkání však určuje pouze to, k čemu máme sklony a jakým směrem se můžeme vyvíjet. Přirozeně je pro ženy pravděpodobnější, že budou tíhnout k obéznímu typu hrušky, zatímco muže nejspíš postihne typ jablko. To ovšem neznamená, že každý člověk musí mít převislé břicho nebo kyprý zadek. Individuálně se může rozhodnout, jaké potraviny a kolik jich sní, jak se bude udržovat v kondici.
V reklamě denně slyšíme dietní slogany: „Zhubnete za jeden až dva týdny“. Paradoxní je, že spousta žen i mužů těmto slibům uvěří. Jejich boj s nadbytečnými kily pak spíše připomíná metodu pokus-omyl. Diety nabyté chemií zpočátku bezpochyby účinkují a kýžený efekt se dostaví. Nevydrží však dlouho. Téměř vždy se nechtěné kilogramy brzy vrací na své původní místo, mnohdy jich ještě pár přibude. Tomuto jevu říkáme jojo-efekt.
Spoléháme se na „zázračné pilulky“. V dnešní době je nabídka různých přípravků na hubnutí velmi široká. Ne všechny výrobky jsou však kvalitní a pomohou a i ty, které jakž takž fungují, nepracují samy o sobě, ale pouze s našim přispěním. Mezi užitečné prostředky, které nám sníží apetit, zvýší chuť do cvičení a mírně zvýší spalování energie jsou extrakty ze zeleného čaje a Guayany. L-karnitin zase velmi zjednodušeně řečeno způsobí, že při cvičení (musí být však delší než dvacet pět minut, jinak nefunguje) náš organismus jako zdroj energie bere přednostně tuky místo sacharidů. Určitě se vyhněte všem výrobkům, které slibují že snížíte svoji váhu bez jakékoliv změny stravovacích návyků a pohybu.
Neumíme počítat denní příjem kalorií! Většina lidí má pocit, že vlastně za celý den nic nesnědí a kila jdou přesto pořád nahoru. Hlavní chyba je v tom, že si dostatečně neuvědomujeme, jak kalorické mohou být svačinky či jiné pochutiny, které si dopřáváme po celý den. A nemluvím ani o nápojích. Džusy, limonády i alkohol jsou obrovskými kalorickými bombami. Zkuste si týden zapisovat veškeré potraviny a nápoje, které požijete. A potom si to všechno postupně přepočítejte na kalorie (kalkulačky kalorií najdete například na www.kaloricketabulky.cz, většina balení výrobků má kalorickou hodnotu uvedenou na etiketě). Výsledek porovnáme se svým průměrným denním výdejem energie, který zjistíme podle tohoto jednoduchého vzorce – svou hmotnost vynásobíme číslem dvacet pět (to je dané) a získáme základní denní spotřebu kalorií. Jestliže máme navíc nějaký pohyb či chodíme pěšky vynásobíme výsledek koeficientem. Ten zjistíme podle stupně denní aktivity: 0,87 – počítáme při téměř žádném pohybu, 1,11 při minimální aktivitě (sedavé zaměstnání, žádný sport), 1,26 při větší aktivitě (denně alespoň dvacet minut chůze, pravidelně třikrát týdně alespoň půl hodinové cvičení či dynamičtější pohyb), 1,62 při vysoce aktivním životě nebo fyzicky namáhavém zaměstnání, 1,85 při maximálním zatížení či vrcholovém sportování. Konečným výsledkem je průměrná denní spotřeba kalorií. Jestliže chceme efektivně zhubnout, musíme si dlouhodobě udržet svůj energetický příjem pod touto hodnotou.
Další chybou při hubnutí je fakt, že při ní hladovíme, ale nesportujeme. Většina z nás při hubnutí maximální omezí svůj jídelníček, ale navíc neudělá ani krok. Co je velká chyba. Pravidelný pohyb je nesmírně důležitý. Cvičení nám pomůže překonat prvotní stresové situace z omezení příjmu cukru a tuku, dále zrychluje metabolismus, takže až několik hodin po fyzické aktivitě spalujeme kalorie rychleji. Svaly jsou na rozdíl od tuku hmotou aktivní, což znamená, že spalují kalorie, i když zrovna necvičíme. Navíc se nám zpevní tělo a po úbytku na váze nám nezbude převislá kůže. Jestliže naše kondice není zrovna „ve formě“ je dobré začít například dvaceti minutovou procházkou denně svižnější chůzí, vynecháním výtahu. Později bychom měli zařadit některý druh aerobního cvičení, a to třikrát týdně po dobu alespoň třiceti minut. Výběr je široký- jóga, power jóga, kalanetika, pilates, cvičení na balónech. Nebo jízdu na kole, plavání či návštěvu fitnesscentra.
S žádnou dietou se nesmí spěchat. Musíme si upravit stravu, přidat pravidelný pohyb a mít trpělivost. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Jestliže se ale vrátíme zpátky k sedavému způsobu života, nikdy si však vysněnou váhu neudržíme.
Optimální variantou, jak zhubnout, a přitom si i odpočinout, jsou lázeňské pobyty zaměřené na štíhlou linii a redukci váhy. Specialisté na tento typ pobytu jsou lázně na Slovensku, kde pobyty vedoucí k vysněné postavě šijí přesně vám na míru.
Titulní foto: dreamstime.com
Za naši tělesnou stavbu, rozmístění tukových tkání a aktivitu naší látkové výměny jsou do značné míry odpovědné geny. Většinou mají obézní rodiče také tlusté děti, štíhlý otcové a matky zpravidla vychovávají štíhlé potomky. Dědičnost ve vztahu k obezitě a rozmístění tukových tkání však určuje pouze to, k čemu máme sklony a jakým směrem se můžeme vyvíjet. Přirozeně je pro ženy pravděpodobnější, že budou tíhnout k obéznímu typu hrušky, zatímco muže nejspíš postihne typ jablko. To ovšem neznamená, že každý člověk musí mít převislé břicho nebo kyprý zadek. Individuálně se může rozhodnout, jaké potraviny a kolik jich sní, jak se bude udržovat v kondici.
V reklamě denně slyšíme dietní slogany: „Zhubnete za jeden až dva týdny“. Paradoxní je, že spousta žen i mužů těmto slibům uvěří. Jejich boj s nadbytečnými kily pak spíše připomíná metodu pokus-omyl. Diety nabyté chemií zpočátku bezpochyby účinkují a kýžený efekt se dostaví. Nevydrží však dlouho. Téměř vždy se nechtěné kilogramy brzy vrací na své původní místo, mnohdy jich ještě pár přibude. Tomuto jevu říkáme jojo-efekt.
V čem děláme při dietě zásadní chyby?
Spoléháme se na „zázračné pilulky“. V dnešní době je nabídka různých přípravků na hubnutí velmi široká. Ne všechny výrobky jsou však kvalitní a pomohou a i ty, které jakž takž fungují, nepracují samy o sobě, ale pouze s našim přispěním. Mezi užitečné prostředky, které nám sníží apetit, zvýší chuť do cvičení a mírně zvýší spalování energie jsou extrakty ze zeleného čaje a Guayany. L-karnitin zase velmi zjednodušeně řečeno způsobí, že při cvičení (musí být však delší než dvacet pět minut, jinak nefunguje) náš organismus jako zdroj energie bere přednostně tuky místo sacharidů. Určitě se vyhněte všem výrobkům, které slibují že snížíte svoji váhu bez jakékoliv změny stravovacích návyků a pohybu.
Neumíme počítat denní příjem kalorií! Většina lidí má pocit, že vlastně za celý den nic nesnědí a kila jdou přesto pořád nahoru. Hlavní chyba je v tom, že si dostatečně neuvědomujeme, jak kalorické mohou být svačinky či jiné pochutiny, které si dopřáváme po celý den. A nemluvím ani o nápojích. Džusy, limonády i alkohol jsou obrovskými kalorickými bombami. Zkuste si týden zapisovat veškeré potraviny a nápoje, které požijete. A potom si to všechno postupně přepočítejte na kalorie (kalkulačky kalorií najdete například na www.kaloricketabulky.cz, většina balení výrobků má kalorickou hodnotu uvedenou na etiketě). Výsledek porovnáme se svým průměrným denním výdejem energie, který zjistíme podle tohoto jednoduchého vzorce – svou hmotnost vynásobíme číslem dvacet pět (to je dané) a získáme základní denní spotřebu kalorií. Jestliže máme navíc nějaký pohyb či chodíme pěšky vynásobíme výsledek koeficientem. Ten zjistíme podle stupně denní aktivity: 0,87 – počítáme při téměř žádném pohybu, 1,11 při minimální aktivitě (sedavé zaměstnání, žádný sport), 1,26 při větší aktivitě (denně alespoň dvacet minut chůze, pravidelně třikrát týdně alespoň půl hodinové cvičení či dynamičtější pohyb), 1,62 při vysoce aktivním životě nebo fyzicky namáhavém zaměstnání, 1,85 při maximálním zatížení či vrcholovém sportování. Konečným výsledkem je průměrná denní spotřeba kalorií. Jestliže chceme efektivně zhubnout, musíme si dlouhodobě udržet svůj energetický příjem pod touto hodnotou.
Zásady zdravé výživy
- Omezíme na minimum konzumaci potravin z bílé mouky a bílého cukru. Bílou mouku nahradíme celozrnnou, špaldovou, rýžovou, amarantovou či kukuřičnou. Cukr zase medem, hroznovým nebo ovocným cukrem, agáve či javorovým sirupem nebo slady(ječný, rýžový, kukuřičný). Já například nepřekonatelnou chuť na sladké přebiji několika lžičkami agáve sirupu a mám zase na nějakou dobu klid.
- Konzumujeme jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako je neloupaná hnědá rýže, luštěniny, ořechy, semena, zeleninu, ovoce. Vláknina tělo zasytí, zabraňuje nadměrným výkyvům hladiny krevního cukru a přeměňuje se na tuk mnohem pomaleji.
- Vybíráme si potraviny bohaté na esenciální mastné kyseliny, jako jsou ořechy a různá semínka. Pomůžete tím zvýšit metabolismus.
- Jíme denně raději šest až sedm malých porcí než jednu až dvě velké. Hladověním se zpomalí organismus a spálí se mnohem méně kalorií při výdeji energie, poněvadž tělo se připravuje na další období hladu a ukládá si zásoby tuku. Tomuto procesu se zabrání, jestliže se jí málo a častěji.
- Omezíme konzumaci mastných jídel. Mezi ně patří máslo, mléko, šlehačka, tučné sýry, vepřové maso, uzeniny. Jídla si zásadně vaříme na panenském olivovém tuku, který díky svému složení hubnutí ještě podporuje.Mléčné výrobky nahradíme kvalitními rostlinnými margaríny(nejlépe v bio kvalitě), rostlinnými mléky(rýžové, vločkové sójové). Maso jíme pouze libové, vhodná je drůbež, králík,zvěřina a ryby. Vyhýbáme se smaženým jídlům.
- Dodržujeme dostatečný pitný režim, tedy dva a půl až tři litry tekutin denně. Vhodnými nápoji jsou čistá neperlivá voda, čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny, rostlinná mléka a bylinkové čaje. Při redukci doporučuji popíjení dvou šálků denně zeleného čaje, puehr či maté. Pomáhají snižovat chuť k jídlu a redukci váhy. Alkohol je dobré vynechat, protože obsahuje velké množství kalorií.
- Můžeme si dopřávat koření jako je paprika, zázvor, chilli, pepř, protože zrychlují na tři až čtyři hodiny po jídle metabolismus.
Další chybou při hubnutí je fakt, že při ní hladovíme, ale nesportujeme. Většina z nás při hubnutí maximální omezí svůj jídelníček, ale navíc neudělá ani krok. Co je velká chyba. Pravidelný pohyb je nesmírně důležitý. Cvičení nám pomůže překonat prvotní stresové situace z omezení příjmu cukru a tuku, dále zrychluje metabolismus, takže až několik hodin po fyzické aktivitě spalujeme kalorie rychleji. Svaly jsou na rozdíl od tuku hmotou aktivní, což znamená, že spalují kalorie, i když zrovna necvičíme. Navíc se nám zpevní tělo a po úbytku na váze nám nezbude převislá kůže. Jestliže naše kondice není zrovna „ve formě“ je dobré začít například dvaceti minutovou procházkou denně svižnější chůzí, vynecháním výtahu. Později bychom měli zařadit některý druh aerobního cvičení, a to třikrát týdně po dobu alespoň třiceti minut. Výběr je široký- jóga, power jóga, kalanetika, pilates, cvičení na balónech. Nebo jízdu na kole, plavání či návštěvu fitnesscentra.
S žádnou dietou se nesmí spěchat. Musíme si upravit stravu, přidat pravidelný pohyb a mít trpělivost. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Jestliže se ale vrátíme zpátky k sedavému způsobu života, nikdy si však vysněnou váhu neudržíme.
Spojte příjemné s užitečným
Optimální variantou, jak zhubnout, a přitom si i odpočinout, jsou lázeňské pobyty zaměřené na štíhlou linii a redukci váhy. Specialisté na tento typ pobytu jsou lázně na Slovensku, kde pobyty vedoucí k vysněné postavě šijí přesně vám na míru.
Titulní foto: dreamstime.com
