Nemůžete v noci spát? Najděte si spací rituál
20.8.2014, Jana Běhalová, článek
Jsou probdělé noci vaše noční můra? Dřív než sáhnete po prášcích na spaní, otestujte si, jak jste na tom se svými spacími návyky. Možná stačí malá změna, abyste se konečně vyspali do růžova.
Každý z nás to někdy zažil. Zíráte slepě do stropu nebo se převalujete ze strany na stranu, hlavou se vám honí spousta dotěrných myšlenek, které nejde odehnat, slyšíte každý šramot v domě a tikot hodin je doslova k nevydržení, přitom si toužebně přejete jediné, konečně usnout a spát. Ráno se pak cítíte zbití a vyčerpaní, jako byste celou noc prohýřili někde v baru nebo přehazovali uhlí lopatou. Ale co dělat, když se problémy se spánkem stále vrací?
Nejnovější průzkumy uvádí, že problémy se spánkem trápí přibližně 40 % české populace. Ať už se jedná o obtížné usínání, časté noční probouzení, špatnou kvalitu spánku nebo třeba chrápání. Příčin může být celá řada, někdy mohou být dokonce natolik vážné a chronické, že nezbývá, než vyhledat lékaře. Ale upřímně, nejčastěji jsou naše problémy se spánkem daní za uspěchanost dnešní moderní doby. Přemíra stresu, přepracování, sedavá práce u počítače nebo nezdravý způsob života, to všechno může s naším spánkovým režimem pořádně zatočit.
Ovšem nezoufejte, nebo spíše nezývejte! Než sáhnete po prášcích na spaní, sestavili jsme pro vás přehled několika jednoduchých rad, které vám mohou pomoci zlepšit vaše spací návyky.
Pokud máte problémy s usínáním, měli byste dbát na dodržování pravidelného denního rytmu. Stejně jako ráno vstáváte ve stejnou dobu do práce, určete si také večer hodinu, kdy budete pravidelně chodit spát, a to i o víkendech. Pomůžete tak svému tělu nastavit vnitřní biorytmus, díky kterému si postupně navykne, že je čas jít spát. Vyvarujte se také spaní přes den. Pokud si už potřebujete na chvíli hodit šlofíka, rozhodně byste neměli pospávat večer u televize.
Celý den někde běháte, máte hlavu plnou starostí nebo vás stresují termíny. Není proto divu, že se vám špatně usíná. Najděte si aktivitu, která vám pomůže vyčistit si myšlenky a uvolnit se. Nejlepším receptem je samozřejmě pohyb ve všech jeho podobách. Pokud nestíháte pravidelně cvičit, dopřejte si třeba krátkou procházku na čerstvém vzduchu, která vám pomůže srovnat si myšlenky. Vyzkoušet můžete také horkou relaxační koupel nebo nejrůznější meditační techniky. Někdy může pomoci, když si svůj den sepíšete na papír. Odškrtněte si úkoly, které se vám podařilo úspěšně vyřešit a sestavte si plán povinností na příští den, dostanete je tak na chvíli z hlavy ven.
Někoho zaručeně uspí kniha, jiného oblíbený seriál. Jisté je jedno, pokud se vám nedaří usnout, zkuste si najít nějakou aktivitu, která vám pomůže dostat se do klidového režimu a připravit se na spánek. Udělejte z ní pravidelný rituál, stejně jako si každý večer čistíte zuby. Můžete si číst nebo jen listovat oblíbeným časopisem, povídat si s partnerem nebo poslouchat příjemnou hudbu. Dodržujte přitom jedno základní pravidlo, neberte si do postele žádnou práci.
Cesta k lepšímu spánku vede nejen do naší hlavy, ale také ložnice. Už dávno neplatí, že by tato místnost měla být skladištěm všeho nepotřebného harampádí v domě. Spánkem strávíme více než třetinu svého života, proto si naše ložnice zaslouží trochu pozornosti. Měla by být místem, kde se budete cítit klidně a kam se budete těšit. Dbejte na to, aby vás v ložnici nic nerušilo. Vyvarujte se při spaní zapnuté televizi, počítači nebo hluku z klimatizace. Nepodceňujte ani vhodné zatemnění, aby vás nerušilo světlo z ulice nebo ranní slunce. Někdy k lepšímu pocitu pomohou i detaily. Vymalujte si ložnici v uklidňujících barvách, doporučuje se spektrum od bílé, po okrovou, béžovou nebo čokoládově hnědou. Místo televize si na stěnu pověste zajímavý obraz, na který se budete rádi dívat a bude vás inspirovat.
Spánku prospívá chlad, proto by měla být také ložnice jedním z nejchladnějších pokojů v domě. Optimální teplota v místnosti by se měla pohybovat od 18 do 20 stupňů Celsia. A co je nejdůležitější, nezapomínejte před spaním pravidelně větrat, aby prostorem proudil dostatek čerstvého vzduchu.
Zdroj obrázku: Pixmac
Základem dobrého spánku je samozřejmě bytelná postel a kvalitní matrace, na které se vám bude pohodlně spát. Pokud se tedy nechcete budit rozlámaní jako princezna na hrášku, investujte svůj čas a peníze do výběru matrace, která bude vyhovovat vašim potřebám. Pozornost ale věnujte také umístění postele. Podle principů prastarého čínského učení feng shui by např. postel neměla být umístěna v blízkosti dveří, protože touto cestou vstupuje do místnosti příliš mnoho aktivní energie, která však na váš spánek působí naopak rušivě.
Jedním z nejúčinnějších přírodních léků na nespavost je od pradávna levandule. Tato aromatická bylina se přidává do esenciálních olejíčků, krémů, sirupů, koupelových směsí i do aromatických polštářků. Levandule uvolňuje svaly i mysl, pomáhá při psychickém vypětí a stresu, její vůně uklidňuje a navozuje pocit bezpečí. Pytlíček se sušenou levandulí si můžete vložit pod polštář nebo si pár kapkami v aromalampě provonět celou ložnici.
Kofein obsažený v kávě a čaji má na naše tělo povzbuzující účinky, pokud tedy trpíte nespavostí a nechcete celý večer zírat do stropu, měli byste se popíjení těchto nápojů v pozdním odpoledni a zejména na večer zcela vyvarovat. Namísto toho si večer připravte bylinkový čaj z heřmánku, který působí jako přírodní sedativum, má uklidňující účinky a lze ho používat pro děti i dospělé. Je vhodný na úzkost, stres, zklidňuje bolesti hlavy a dokonce prý pomáhá zahánět noční můry.
Před spaním byste se měli vyvarovat především tučným nebo smaženým jídlům, která zatěžují naše zažívání. Celkově se doporučuje jíst večer méně, na druhou stranu byste si do postele neměli lehat ani hladoví. Při problémech s nespavostí zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík. Právě nedostatek tohoto důležitého prvku může v lidském těle způsobit problémy s nespavostí nebo s přecitlivělostí na stres. Blahodárné účinky na spánek mají také meruňky, které jsou už od starověku známy svými zázračnými látkami proti stárnutí.
Někteří lidé mají tendenci řešit stres nebo nespavost alkoholem, častokrát si tak ale vlastně škodí. Řada odborných studií poukazuje na to, že alkohol sice zdánlivě urychluje usínání, na druhou stranu však výrazně redukuje REM fázi našeho spánku, tedy fázi, kdy se nám zdají sny a zároveň nejvíce odpočíváme. Alkohol tak výrazně narušuje spánkový proces, což způsobuje nejen to, že jsme ráno ještě více unavení, ale také může vést k poruchám paměti nebo problémům s koncentrací. Při problémech s nespavostí se tak alkoholu raději vyhněte.
Nejnovější průzkumy uvádí, že problémy se spánkem trápí přibližně 40 % české populace. Ať už se jedná o obtížné usínání, časté noční probouzení, špatnou kvalitu spánku nebo třeba chrápání. Příčin může být celá řada, někdy mohou být dokonce natolik vážné a chronické, že nezbývá, než vyhledat lékaře. Ale upřímně, nejčastěji jsou naše problémy se spánkem daní za uspěchanost dnešní moderní doby. Přemíra stresu, přepracování, sedavá práce u počítače nebo nezdravý způsob života, to všechno může s naším spánkovým režimem pořádně zatočit.
Ovšem nezoufejte, nebo spíše nezývejte! Než sáhnete po prášcích na spaní, sestavili jsme pro vás přehled několika jednoduchých rad, které vám mohou pomoci zlepšit vaše spací návyky.
1. Choďte spát na čas
Pokud máte problémy s usínáním, měli byste dbát na dodržování pravidelného denního rytmu. Stejně jako ráno vstáváte ve stejnou dobu do práce, určete si také večer hodinu, kdy budete pravidelně chodit spát, a to i o víkendech. Pomůžete tak svému tělu nastavit vnitřní biorytmus, díky kterému si postupně navykne, že je čas jít spát. Vyvarujte se také spaní přes den. Pokud si už potřebujete na chvíli hodit šlofíka, rozhodně byste neměli pospávat večer u televize.
2. Pročistěte si hlavu
Celý den někde běháte, máte hlavu plnou starostí nebo vás stresují termíny. Není proto divu, že se vám špatně usíná. Najděte si aktivitu, která vám pomůže vyčistit si myšlenky a uvolnit se. Nejlepším receptem je samozřejmě pohyb ve všech jeho podobách. Pokud nestíháte pravidelně cvičit, dopřejte si třeba krátkou procházku na čerstvém vzduchu, která vám pomůže srovnat si myšlenky. Vyzkoušet můžete také horkou relaxační koupel nebo nejrůznější meditační techniky. Někdy může pomoci, když si svůj den sepíšete na papír. Odškrtněte si úkoly, které se vám podařilo úspěšně vyřešit a sestavte si plán povinností na příští den, dostanete je tak na chvíli z hlavy ven.
3. Najděte si spací rituál
Někoho zaručeně uspí kniha, jiného oblíbený seriál. Jisté je jedno, pokud se vám nedaří usnout, zkuste si najít nějakou aktivitu, která vám pomůže dostat se do klidového režimu a připravit se na spánek. Udělejte z ní pravidelný rituál, stejně jako si každý večer čistíte zuby. Můžete si číst nebo jen listovat oblíbeným časopisem, povídat si s partnerem nebo poslouchat příjemnou hudbu. Dodržujte přitom jedno základní pravidlo, neberte si do postele žádnou práci.
4. Vytvořte si z ložnice oázu klidu
Cesta k lepšímu spánku vede nejen do naší hlavy, ale také ložnice. Už dávno neplatí, že by tato místnost měla být skladištěm všeho nepotřebného harampádí v domě. Spánkem strávíme více než třetinu svého života, proto si naše ložnice zaslouží trochu pozornosti. Měla by být místem, kde se budete cítit klidně a kam se budete těšit. Dbejte na to, aby vás v ložnici nic nerušilo. Vyvarujte se při spaní zapnuté televizi, počítači nebo hluku z klimatizace. Nepodceňujte ani vhodné zatemnění, aby vás nerušilo světlo z ulice nebo ranní slunce. Někdy k lepšímu pocitu pomohou i detaily. Vymalujte si ložnici v uklidňujících barvách, doporučuje se spektrum od bílé, po okrovou, béžovou nebo čokoládově hnědou. Místo televize si na stěnu pověste zajímavý obraz, na který se budete rádi dívat a bude vás inspirovat.
5. Pusťte dovnitř čerstvý vzduch
Spánku prospívá chlad, proto by měla být také ložnice jedním z nejchladnějších pokojů v domě. Optimální teplota v místnosti by se měla pohybovat od 18 do 20 stupňů Celsia. A co je nejdůležitější, nezapomínejte před spaním pravidelně větrat, aby prostorem proudil dostatek čerstvého vzduchu.
Zdroj obrázku: Pixmac
6. Království za postel
Základem dobrého spánku je samozřejmě bytelná postel a kvalitní matrace, na které se vám bude pohodlně spát. Pokud se tedy nechcete budit rozlámaní jako princezna na hrášku, investujte svůj čas a peníze do výběru matrace, která bude vyhovovat vašim potřebám. Pozornost ale věnujte také umístění postele. Podle principů prastarého čínského učení feng shui by např. postel neměla být umístěna v blízkosti dveří, protože touto cestou vstupuje do místnosti příliš mnoho aktivní energie, která však na váš spánek působí naopak rušivě.
7. Provoňte své sny levandulí
Jedním z nejúčinnějších přírodních léků na nespavost je od pradávna levandule. Tato aromatická bylina se přidává do esenciálních olejíčků, krémů, sirupů, koupelových směsí i do aromatických polštářků. Levandule uvolňuje svaly i mysl, pomáhá při psychickém vypětí a stresu, její vůně uklidňuje a navozuje pocit bezpečí. Pytlíček se sušenou levandulí si můžete vložit pod polštář nebo si pár kapkami v aromalampě provonět celou ložnici.
8. Kávu nechte na ráno, uvařte si heřmánek
Kofein obsažený v kávě a čaji má na naše tělo povzbuzující účinky, pokud tedy trpíte nespavostí a nechcete celý večer zírat do stropu, měli byste se popíjení těchto nápojů v pozdním odpoledni a zejména na večer zcela vyvarovat. Namísto toho si večer připravte bylinkový čaj z heřmánku, který působí jako přírodní sedativum, má uklidňující účinky a lze ho používat pro děti i dospělé. Je vhodný na úzkost, stres, zklidňuje bolesti hlavy a dokonce prý pomáhá zahánět noční můry.
9. Dejte vale tučným jídlům
Před spaním byste se měli vyvarovat především tučným nebo smaženým jídlům, která zatěžují naše zažívání. Celkově se doporučuje jíst večer méně, na druhou stranu byste si do postele neměli lehat ani hladoví. Při problémech s nespavostí zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík. Právě nedostatek tohoto důležitého prvku může v lidském těle způsobit problémy s nespavostí nebo s přecitlivělostí na stres. Blahodárné účinky na spánek mají také meruňky, které jsou už od starověku známy svými zázračnými látkami proti stárnutí.
10. Vynechte alkohol
Někteří lidé mají tendenci řešit stres nebo nespavost alkoholem, častokrát si tak ale vlastně škodí. Řada odborných studií poukazuje na to, že alkohol sice zdánlivě urychluje usínání, na druhou stranu však výrazně redukuje REM fázi našeho spánku, tedy fázi, kdy se nám zdají sny a zároveň nejvíce odpočíváme. Alkohol tak výrazně narušuje spánkový proces, což způsobuje nejen to, že jsme ráno ještě více unavení, ale také může vést k poruchám paměti nebo problémům s koncentrací. Při problémech s nespavostí se tak alkoholu raději vyhněte.
