Není tuk jako tuk

U nás také velmi dobře známý lékař, odborník přes zdravou výživu a velký příznivec ájurvédy, Mudr. David Frej, má v oblasti tuků také jednoznačný názor. Co si o tucích myslí tento odborník se dočtete v tomto článku.

Jsou všechny tuky tak škodlivé?

Tuky jsou zdrojem energie, chrání tkáně i orgány a mají svůj význam pro využití vitamínů A, D, K, které jsou rozpustné pouze v nich. Přestože nesmyslná doporučení omezit ve stravě všechny tuky mizí, reklamní a potravinářský průmysl nás neustále přesvědčuje, že nízkotučné a netučné výrobky jsou to pravé pro naše zdraví.

O tom, že místo tuků obsahují mnoho cukru, chemických přísad a často více kalorií než polotučné výrobky, se samozřejmě už nikdo nezmiňuje. „Málokdo si zřetelně uvědomuje, že bez tuků na rozdíl od nepotřebných sacharidů v pečivu, bramborách a sladkostech, prostě nepřežijeme,“ podotýká David Frej.

Co patří mezi nebezpečné tuky?

Ke škodlivým tukům řadíme umělé trans-tuky neboli ztužené či částečně ztužené tuky v margarínech, pomazánkách, smažených jídlech, průmyslově vyráběných potravinách, pečivu, sladkostech či sušenkách. „Tyto částečně ztužené a zcela ztužené tuky jsou nejškodlivějším druhem tuků,“ varuje Mudr. Frej.

Nasycené tuky přítomné v živočišných potravinách (maso, máslo), palmovém či kokosovém oleji jsou sice škodlivé, ale v omezeném množství jsou přijatelnou náhradou trans-tuků (margarínů),“ podotýká Frej.

Dále jsou omega-6 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v běžně používaných olejích – podzemnicovém, kukuřičném, řepkovém, slunečnicovém. „Tyto kyseliny se ve větší míře rovněž nedoporučují, neboť zvyšují krevní srážlivost, vyvolávají alergie, artrózu, astma, bolesti hlavy, mozkovou mrtvici, některé nádory, nepravidelnou srdeční akci, osteoporózu a záněty,“ dodává David Frej.

A jaké máme zdravé tuky

Ke zdravým tukům, kterých máme ve stravě nedostatek, řadíme omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Omega tuky regulují veškeré biologické funkce, činnost srdce a cév, imunitní i nervový systém a činnost pohlavních orgánů.

Mudr. David Frej jednoznačně doporučuje: „Zdravé tuky omega-3 prokazatelně snižují riziko onemocnění srdce, aterosklerózy, arytmií a mozkových mrtvic. Dále snižují vysoký krevní tlak, riziko vzniku deprese a demence, mají protizánětlivý účinek a chrání před některými druhy nádorů.“

Projevy nedostatku tuků

Jejich nedostatek se projevuje běžnými příznaky. „Trpíte-li artritidou, nachlazením, depresemi, chutí na sladké, lámavými nehty, zažívacími obtížemi, neustálým pocitem hladu, obtížným hubnutím a udržením optimální váhy, podrážděním, suchou pokožkou, únavou, vypadáváním vlasů, vysokým krevním tlakem nebo zhoršenou koncentrací, pravděpodobně máte nedostatek těchto zdravých tuků,“ upozorňuje odborník na výživu David Frej.

Nedostatek tuků omega-3 je spojen s nemocemi srdce a dalšími přibližně 60 chorobami. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučným rybách, vlašských ořeších, mandlích, listové zelenině (špenát, hlávkový salát), lněném oleji a semenech.

Kde tedy tyto zdravé tuky najdeme?

David Frej se zmiňuje i o „Omega-9 mastné kyseliny mají antibakteriální a protiplísňové účinky, pozitivně ovlivňují krevní tlak, cukrovku, nervový systém, chrání před osteoporózou, rakovinou, revmatoidní artritidou a srdečně – cévními nemocemi.“ Nejbohatším zdrojem jsou oleje (nejlépe panenské) – olivový, sezamový, mandlový a dále ořechy kešu, makadamie, pekany, pistácie, arašídy a avokádo.

Pozor na nízkotučnou stravu

„Nízkotučná strava lékaři doporučovaná desítky let se prokázala v boji proti nadváze neúčinná. Názor, že tuk způsobuje další tuk a jeho ukládání, je sice zakořeněný, nicméně velký omyl. Zdravé tuky podporují spalování tukových zásob a narůstání svalové hmoty,“ poznamenává Mudr. Frej.

Cukry jsou zákeřnější než tuky

Při pokusu, který probíhal na Harvardu, v prvních šesti měsících více zhubly osoby, které konzumovaly stravu bohatší na tuky, ale s nízkým obsahem sacharidů, přestože přijímaly více kalorií než druhá skupina, která si dopřávala nízkotučnou stravu. Tučnější strava složená z omega-3 a omega-9 znamená přijatelnou a chutnou dietu podporující hubnutí. Snížený příjem tuků v době delší než jeden rok váhu neovlivnil, naopak v některých případech nízkotučná strava vedla k jejímu nárůstu.
Ze všech stravovacích návyků je při hubnutí nejvhodnější zvýšit příjem zdravých tuků a snížit konzumaci sacharidů a bílkovin. Sacharidy se spalují na energii, ale nadbytek se ukládá ve formě tuku. “Rozšířeným dietním mýtem je doporučování ovoce pro nízký obsah kalorií. Přitom je známo, že ovocný cukr se nejsnadněji přeměňuje na tuk,“ dodává Frej.

Nadbytek bílkovin se také mění na tuk. Jen zdravé tuky při omezení příjmu sacharidů se spalují na energii. „Pamatujte, že mluvíme o zdravých tucích, neboť ztužené trans-tuky a nasycené tuky přispívají k nadváze, přispívají k srdečně – cévním onemocněním, alergiím, osteoporóze, rakovině atd,“ varuje Mudr. David Frej.

Praktická doporučení

Zdravé tuky

• Ryby – tučné mořské ryby jako makrela, losos, sardinky, pstruh, sleď.
• Rostlinné oleje - lněný olej nebo lněná semena (ale mletá, z celých se cenné látky nevstřebají, jedině když je v ústech rozžvýkáte), sója, vlašské ořechy, listová zelenina, mandle, pšeničné klíčky, avokádo.
• Oleje – panenský olivový (je tepelně stabilní, nejvhodnější na vaření a ochucování pokrmů), lněný, ze semen hroznového vína, brutnákový, pupalkový, kanolový, mandlový, sezamový, dýňový, rybí.

Omezte
Komerčně vyráběné rafinované oleje – slunečnicový, podzemnicový, kukuřičný, světlicový, řepkový.

Z jídelníčku vyřaďte
Margaríny a pomazánky, kde se na obalech v jejich složení uvádějí ztužené nebo částečně ztužené neboli hydrogenované tuky. Stejně tak pokrmy z fast-foodu obsahující škodlivé trans-tuky a nadbytek omega-6 mastných kyselin. „Jen pro úplnost, rybí sendviče z podniků rychlého občerstvení neobsahují žádné zdravé tuky,“ dodává Mudr. Frej.

Titulní foto: Rebecca Abell