Pár tipů na účinný relax pro začátečníky
3.3.2006, Martina Augustinská, článek
Článek pro ty, kteří se chtějí na chvíli zastavit a naučit se uvolnit tady a teď. Představíme vám několik tipů jednoduchých a rychlých relaxací pro „začátečníky“ i ty, kteří už s relaxací začali.
Chtěli byste relaxovat, ale pořád si říkáte, že na takováto cvičení skutečně nemáte čas? Nebo vám to minule moc nešlo, ale ještě stále máte chuť to zkusit znovu? Máme pro vás pár rychlých tipů, jak začít s relaxací.
Je dobré si hned na začátku uvědomit, co očekáváte. Uvolnění, klid, lepší náladu, nadhled? Jen pro tuto chvíli a dnešní den? Nebo vás zajímají dlouhodobější „výnosy“ relaxačního ztišení? Oběma možnostem se budeme postupně v dalších článcích zabývat. Dnes si ale uvedeme několik cvičení, jež vám pomůžou s relaxací vůbec začít.
Relaxace je navození tělesného a duševního uvolnění za účelem získání nových fyzických a psychických sil (uvolnění, upokojení). Tedy cítit se fajn, uvolněný a svěží ve volném čase i zrovna v ne nejpříjemnější situaci. Základem relaxace je uvolňování svalového a duševního napětí. Obojí spolu úzce souvisí - stejně jako když se rozčílíte a zvýší se vám tep či rozechvěje tělo, rovněž psychické ztišení povede ke zklidnění těla a naopak.
Cílem relaxace je naučit se uvolnit kdekoliv a za jakýchkoliv okolností. Není tedy potřeba vyhledat nějaké speciální prostředí. Pokud ale máte v plánu věnovat se „vnitřnímu zklidnění“ s plnou vážností a pravidelně, je fajn mít k dispozici klidné a tiché místo. Zejména u těch z vás, jež jste na „půdě“ relaxace poprvé. A nyní už vás čeká vás čtvero cvičení.
Často ani nevíme, kdy jsme v klidu, relaxovaní, a kdy ne. Celý den ve shonu, vyřizování věcí, ženeme se a ženeme … Celé tělo je často napětí, připraveno reagovat , i když to vůbec není nutné.
Jak je to s vámi teď? Jaké části svalů jsou teď „ve střehu“, v napětí? A zbytečně? Projděte si vnitřním zrakem celé své tělo a ty svaly, jež nepotřebujete k momentální činnosti, uvolněte. Ušetříte tím hodně energie, která se napětím ve svalech ztrácí. Vyzkoušejte si několikrát denně uvědomit a uvolnit partie, které nejsou momentálně zapojovány do žádné činnosti. V průběhu chůze či sezení uvolněte ramena (směrem dolů, ne dopředu do shrbení), svaly na obličeji, při sezení ještě nohy, svaly na zádech, krk, břicho apod.
Při počátečních pokusech o relaxaci vám pomůže i záměrné navození (fyzického) napětí a následné uvolnění. V lehu na zádech zvedněte v maximálním napětí ruce i nohy, co nejvíce napněte svaly celého těla včetně obličeje. V tomto celkovém napětí vydržte několik sekund, pak povolte a chvíli relaxujte.
Všimněte si, že stupeň celkového uvolnění bývá úměrný napětí, které mu předcházelo. Cvičení můžete provést i v sedě. Záměrné navozování napětí vám rovněž pomůže zvýšit citlivost na rozlišení napětí a uvolnění.
Jedna z nejjednodušších forem relaxace ke ztišení mysli i těla je soustředění na dech. Hluboký nádech (a výdech) vás uklidní v zátěžové situaci. Když už je kolem vás jakž takž klid (a nepadají zrovna letadla, nehoří vám právě dům a vše je tak relativně „normální“ jako každý jiný den) můžete to zkusit jinak.
Pozorujte svůj přirozený dech a uvědomte si přitom, že jde víc do břicha než do hrudníku. Zavřete oči a soustřeďte se na dech. Nic na něm neupravujte, jen pozorujte „jak vám to samo dýchá“. Nejdřív můžete pouze počítat dechy, pak vnímat nádech a výdech na špičce nosu nebo pravidelné zvedání a klesání břišní stěny. Stačí jen pět až patnáct minut denně. A jak poznáte, že jste dosáhli relaxovaného stavu? Odměnou vám budiž plynulé dýchání s mírnou převahou délky výdechu nad nádechem.
Ilustrační foto: Rudolf Kotulán
Když vás v průběhu dne přepadne nepříjemný pocit nekončící roztěkanosti a nesoustředěnosti, když bloudíte myšlenkami a nevíte jak z toho ven, zkuste si následující cvičení:
1. pohodlně a uvolněně se usaďte na židli (nebo také na malý polštář na podložku a zkřížte nohy do tureckého sedu), dbejte přitom na rovnou páteř, zavřete oči.
2. uvědomte si postupně povrch svého těla – dotek chodidel s podložkou, dotek hýždí se židlí, jak máte daná kolena, břicho, záda, ramena i ruce, dotek dlaní se stehny, krk a jak vám na něm „sedí“ hlava. Uvědomte si rovněž obličej - zkrátka projděte si vnitřním zrakem celý povrch těla.
3. proveďte 2-3 soustředěné pomalé dechy (nádech – výdech).
4. uvědomte si zvuky kolem sebe a chvíli se na ně soustřeďte.
5. vraťte se k vnímaní povrchu těla (podle bodu 2.).
Zkuste to vše, tak jak tam právě jste, tiše vnímat. Jak vám to „dýchá“, jak se sedí na židli, kde se ozývá jaký tlak, kde je spokojenost. Dejte si čas a vychutnejte si tiché pozorování (těla). Dýchejte jak je to v cvičení č. 3. Jestli přijdou myšlenky, vnímejte je stejně jako tělesné pocity, trochu s odstupem, jako předměty pozorování a trochu neosobně. Spočiňte tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Potřebujete-li být klidní nebo svěží, můžete si představit, že každým nádechem a výdechem do vás (vašeho těla) plyne (v podobě příjemného nebo jasného světla) klid nebo svěžest. Síla představ je velká, proto neříkejte, že „to nebude fungovat“ dřív, než to vyzkoušíte.
Jestli se nechystáte po relaxaci usnout, je potřeba ještě provést aktivaci. Protáhněte si tělo, sevřete ruce v pěst, zhluboka dýchejte, otevřete oči. A jste připraveni na zbývající část dne – pokračujte v práci, věnujte se rodině nebo svému hobby.
Nezapomeňte, že relaxace vám „dá“ tolik, kolik vy „dáte“ ji. Jestli chcete momentální a dočasné výsledky, dělejte ji občas, jestli chcete víc, najděte si denně 10-30 minut na malé zklidnění. V knihkupectvích a v knihovnách najdete nespočetné množství literatury s různými technikami relaxace. Doporučit vám mohu knihy docenta L. Míčka, jednoho z nejvýznamnějších odborníků (nejen u nás) v oblasti psychohygieny, relaxace a duševního zdraví. Nebo se zase někdy mrkněte (pro další nápady) na naše stránky...
Je dobré si hned na začátku uvědomit, co očekáváte. Uvolnění, klid, lepší náladu, nadhled? Jen pro tuto chvíli a dnešní den? Nebo vás zajímají dlouhodobější „výnosy“ relaxačního ztišení? Oběma možnostem se budeme postupně v dalších článcích zabývat. Dnes si ale uvedeme několik cvičení, jež vám pomůžou s relaxací vůbec začít.
Relaxace je, když...
Relaxace je navození tělesného a duševního uvolnění za účelem získání nových fyzických a psychických sil (uvolnění, upokojení). Tedy cítit se fajn, uvolněný a svěží ve volném čase i zrovna v ne nejpříjemnější situaci. Základem relaxace je uvolňování svalového a duševního napětí. Obojí spolu úzce souvisí - stejně jako když se rozčílíte a zvýší se vám tep či rozechvěje tělo, rovněž psychické ztišení povede ke zklidnění těla a naopak.
Relaxační cvičení
Cílem relaxace je naučit se uvolnit kdekoliv a za jakýchkoliv okolností. Není tedy potřeba vyhledat nějaké speciální prostředí. Pokud ale máte v plánu věnovat se „vnitřnímu zklidnění“ s plnou vážností a pravidelně, je fajn mít k dispozici klidné a tiché místo. Zejména u těch z vás, jež jste na „půdě“ relaxace poprvé. A nyní už vás čeká vás čtvero cvičení.
Cvičení č. 1 – tělesné napětí a uvolnění
Často ani nevíme, kdy jsme v klidu, relaxovaní, a kdy ne. Celý den ve shonu, vyřizování věcí, ženeme se a ženeme … Celé tělo je často napětí, připraveno reagovat , i když to vůbec není nutné.
Jak je to s vámi teď? Jaké části svalů jsou teď „ve střehu“, v napětí? A zbytečně? Projděte si vnitřním zrakem celé své tělo a ty svaly, jež nepotřebujete k momentální činnosti, uvolněte. Ušetříte tím hodně energie, která se napětím ve svalech ztrácí. Vyzkoušejte si několikrát denně uvědomit a uvolnit partie, které nejsou momentálně zapojovány do žádné činnosti. V průběhu chůze či sezení uvolněte ramena (směrem dolů, ne dopředu do shrbení), svaly na obličeji, při sezení ještě nohy, svaly na zádech, krk, břicho apod.
Cvičení č. 2 – rychlá relaxace pro začátečníky
Při počátečních pokusech o relaxaci vám pomůže i záměrné navození (fyzického) napětí a následné uvolnění. V lehu na zádech zvedněte v maximálním napětí ruce i nohy, co nejvíce napněte svaly celého těla včetně obličeje. V tomto celkovém napětí vydržte několik sekund, pak povolte a chvíli relaxujte.
Všimněte si, že stupeň celkového uvolnění bývá úměrný napětí, které mu předcházelo. Cvičení můžete provést i v sedě. Záměrné navozování napětí vám rovněž pomůže zvýšit citlivost na rozlišení napětí a uvolnění.
Cvičení č. 3 – soustředění na dech
Jedna z nejjednodušších forem relaxace ke ztišení mysli i těla je soustředění na dech. Hluboký nádech (a výdech) vás uklidní v zátěžové situaci. Když už je kolem vás jakž takž klid (a nepadají zrovna letadla, nehoří vám právě dům a vše je tak relativně „normální“ jako každý jiný den) můžete to zkusit jinak.
Pozorujte svůj přirozený dech a uvědomte si přitom, že jde víc do břicha než do hrudníku. Zavřete oči a soustřeďte se na dech. Nic na něm neupravujte, jen pozorujte „jak vám to samo dýchá“. Nejdřív můžete pouze počítat dechy, pak vnímat nádech a výdech na špičce nosu nebo pravidelné zvedání a klesání břišní stěny. Stačí jen pět až patnáct minut denně. A jak poznáte, že jste dosáhli relaxovaného stavu? Odměnou vám budiž plynulé dýchání s mírnou převahou délky výdechu nad nádechem.
Ilustrační foto: Rudolf Kotulán
Jak vyzrát na roztěkanost a nesoustředěnost?
Cvičení č. 4 – vědomí v těle, tady a teď
Když vás v průběhu dne přepadne nepříjemný pocit nekončící roztěkanosti a nesoustředěnosti, když bloudíte myšlenkami a nevíte jak z toho ven, zkuste si následující cvičení:
1. pohodlně a uvolněně se usaďte na židli (nebo také na malý polštář na podložku a zkřížte nohy do tureckého sedu), dbejte přitom na rovnou páteř, zavřete oči.
2. uvědomte si postupně povrch svého těla – dotek chodidel s podložkou, dotek hýždí se židlí, jak máte daná kolena, břicho, záda, ramena i ruce, dotek dlaní se stehny, krk a jak vám na něm „sedí“ hlava. Uvědomte si rovněž obličej - zkrátka projděte si vnitřním zrakem celý povrch těla.
3. proveďte 2-3 soustředěné pomalé dechy (nádech – výdech).
4. uvědomte si zvuky kolem sebe a chvíli se na ně soustřeďte.
5. vraťte se k vnímaní povrchu těla (podle bodu 2.).
Tiché pozorování
Zkuste to vše, tak jak tam právě jste, tiše vnímat. Jak vám to „dýchá“, jak se sedí na židli, kde se ozývá jaký tlak, kde je spokojenost. Dejte si čas a vychutnejte si tiché pozorování (těla). Dýchejte jak je to v cvičení č. 3. Jestli přijdou myšlenky, vnímejte je stejně jako tělesné pocity, trochu s odstupem, jako předměty pozorování a trochu neosobně. Spočiňte tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Potřebujete-li být klidní nebo svěží, můžete si představit, že každým nádechem a výdechem do vás (vašeho těla) plyne (v podobě příjemného nebo jasného světla) klid nebo svěžest. Síla představ je velká, proto neříkejte, že „to nebude fungovat“ dřív, než to vyzkoušíte.
Aktivace po relaxaci
Jestli se nechystáte po relaxaci usnout, je potřeba ještě provést aktivaci. Protáhněte si tělo, sevřete ruce v pěst, zhluboka dýchejte, otevřete oči. A jste připraveni na zbývající část dne – pokračujte v práci, věnujte se rodině nebo svému hobby.
Na závěr
Nezapomeňte, že relaxace vám „dá“ tolik, kolik vy „dáte“ ji. Jestli chcete momentální a dočasné výsledky, dělejte ji občas, jestli chcete víc, najděte si denně 10-30 minut na malé zklidnění. V knihkupectvích a v knihovnách najdete nespočetné množství literatury s různými technikami relaxace. Doporučit vám mohu knihy docenta L. Míčka, jednoho z nejvýznamnějších odborníků (nejen u nás) v oblasti psychohygieny, relaxace a duševního zdraví. Nebo se zase někdy mrkněte (pro další nápady) na naše stránky...
