Počítačová záda - jak jim pomoci v pracovní době?

Cvičení na uvolnění zad

1. a) vstaňte, zhluboka se nadechněte, vzpažte s nádechem, s výdechem upažte a otočte se o 360 stupňů, pak připažte. Můžete se klidně, soustředěně otočit takto ještě několikrát, třeba pětkrát, více však najednou ne, mohla by se vám motat hlava. Toto je cvik z Pěti Tibeťanů - nejlepší je začít s jedním otočením, pak po týdnu cvičení přidat další otočku apod. POZOR, všechno děláme VELMI pomalu, abychom nepřetáhli šlachy.

b) rozkročte nohy na vzdálenost větší než mezi pažemi a ukloňte se ZVOLNA vpravo, s horní rukou napřímenou. Pak nechte horní ruku zvolna klesnout v podpaží, přičemž dolní ruka sahá volně na lýtko. V pozici zkuste volně dýchat. Ono to možná – pro netrénované – bude trošku obtížné, tak vydržte s volným dechem jen tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Vraťte se do pozice trup rovně, všechno zpříma, a až se vydýcháte, zkuste totéž na levou stranu. Je to pozice z jógy zvaná trikonásana ve zjednodušeném provedení.

c) postavte se zpříma a pomalu, obratel po obratli, se s rovnýma nohama předklánějte až na zem, s výdechem, zkuste rukama dosáhnout co nejníž, nejlépe až ke kotníkům nohou. Je-li vám v pozici dobře, několikrát se v ní klidně nadechněte a vydechněte. Pak se s nádechem pomalu, opět obratel po obratli, vracejte zpět do stoje.

Jste-li v kanceláři sami nebo už se nacházíte doma a můžete si dovolit na chvíli lehnout na karimatku, přidejte ještě tyto blahodárné cviky:
d) sedněte si velmi pomalounku na zem s nataženýma nohama, trup vzpřímený. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se skloňte celou horní částí trupu ke stehnům. Rukama se snažte dosáhnout na nárty nohou. V pozici chvilku vydržte, nesmí vás bolet, s každým výdechem je však možné dosáhnout dále a dále až třeba na špičky nohou, tak, aby se trup dotýkal nohou. Velmi pomalu se vracejte zpět do sedu. Toto je také jógová pozice, která hezky protáhne zkrácené šlachy na nohou.

e) položte se na bříško, docela volně. Opřete hlavu o bradu, vzpažte a zvedejte s nádechem střídavě levou a pravou nohu se střídavě levou a pravou rukou. S výdechem se vracejte zpět do uvolněné polohy na břiše s rukama vedle těla.Tímto si zaktivizujete všechny energetické dráhy na zádech a působíte proti bolestem zad.

f) opatrně se převalte na záda. Chvíli relaxujte se zavřenýma očima, s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru a nohama uvolněnýma. Abyste neusnuli, řekněte si – tak, teď je moje tělo silné a přizpůsobené veškeré práci, proberu se a bude mi dobře. Zahýbejte rukama i nohama, protáhněte se, protřete si dlaně až v nich vznikne pocit tepla, přiložíte si je na oči a oči otevřete. Pak si přitáhněte stehna s pokrčenými koleny k hrudi a několikrát se zahoupejte vlevo a vpravo a poté vpřed a vzad (kolébka). To vám dodá energii a budete moci dál pracovat.

g) když už si nenajdete čas na nic z předchozího, zkuste se aspoň každou čtvrthodinu posadit zpříma, nadechnout, paže nechte u těla a rozevřete předloktí do stran. S výdechem se vraťte zpět. Zopakujte 3-5x. Tento velmi jednoduchý manévr má neuvěřitelně silné účinky: srovná záda, uvolní zablokovanou energii v drahách ramen, otevře hrudník.

5. Při dlouhém sezení u počítače pomůže i jednoduchá masáž. Můžete se namasírovat sami nebo požádat kolegu či kolegyni v zaměstnání. Princip je jednoduchý: uvolnit napjaté trapézové (šálové) svaly sahající od středu páteře až na ramena. Tam se totiž nashromažďuje veškeré napětí, bolest z dlouhodobého sezení a navíc je to i projekce psychických potíží jako je strach, stres či úzkost.

Kancelářská masáž - Jak na trapézy?

1. Nejlépe ve dvojici. V kanceláři bude vhodné masírovat se oblečení:-), a to tak, že partner uchopí mezi palec a prsty ruky na obou stranách (vlevo i vpravo) šálový sval a jemně jej prohněte od středu až k ramenům. Pak prohněte paže od ramen až k loktům. Nemáte-li možnost požádat kolegu, pokuste se o jemnou automasáž sami.

2. Dbejte na správné DÝCHÁNÍ. Při sezení u počítače je člověk často shrbený, břicho ani hrudník se nemohou správně rozvíjet a tělo začne po určité době trpět nedostatkem kyslíku. Proto každou půlhodinku udělejte aspoň toto dýchací minimum: posaďte se zpříma, ruce položte dlaněmi nahoru na stehna. Spojte ukazováček a palec každé ruky. Zavřete oči a zhluboka se pomalu nadechněte do břicha (bránice klesá, a tím se do rozvinutého hrudníku dostává žádoucí množství vzduchu). Dechová vlna postupuje na hrudník, nyní se nadechujte cíleně do něj a nakonec se pokuste nadechnout do nejvrchnějších oblastí plic pod klíční kosti. Poté začněte pomalu vydechovat – nejprve z podklíčků, přes hrudník a nakonec zapojte břišní svaly, aby tak došlo k vydechnutí posledních zbytků vzduchu z plic. Celý postup zopakujte aspoň 5x. Přitom můžete při každém dalším cyklu nádech-výdech spojit palec ruky s prstem dalším – napřed prostředníčkem, pak prsteníkem, nakonec malíčkem. Možná se budete divit, ale i takové jednoduché cvičení (převzaté z jógy) dokáže zmobilizovat různé úrovně dechu, navodí v organismu klid a občerství. Pro dokonalost dýchání samozřejmě nezapomeňte v místnosti občas vyvětrat.

3. A úplně na závěr ještě jedna jednoduchá rada – automasáž palce ruky. Ta je převzata z akupunkturního systému Su-Jok, korejsky to znamená ruka-noha. Na ruku i nohu se totiž prostřednictvím akupunkturních bodů promítá v mikrosystému celé lidské tělo. Právě palec ruky (i nohy) představuje projekci hlavy, krku a hrudi – tedy částí těla, které sezením nejvíc trpí. Zkuste si několikrát za směnu jemně promasírovat dlaňovou i hřbetní stranu celého palce až k zápěstí. Místa, která jsou zvýšeně citlivá, promasírujte silněji. Tím se reflexně uleví všem zmíněným částem.

Takže – nezapomínejte na regeneraci, užijte si odpočinek a příště si řekneme něco o tom, jak se obrnit proti vlně zimních chřipkovitých onemocnění, která začíná pomalu klepat na dveře.

Mějte se krásně!
Vaše
MUDr. Doris Danielová