Relaxace zaměřená na dech

Špatné dýchací návyky

Většina z nás se správně dýchat nikdy nenaučila. Náš styl dýchání vychází ze zrychleného tempa, v jakém prožíváme svůj život. Špatné dýchací návyky se vyznačují shrbenými rameny, ztuhlým krkem, sevřenou hrudí a povrchním nádechem a výdechem. A jelikož tento typ dýchání převažuje, nepovažuje se již za něco nenormálního či nepřirozeného.

Správné dýchání pozvedá kvalitu života

Pro mnoho lidí je dýchání něco samozřejmého, s čím nemá smysl se nějak zabývat nebo o tom přemýšlet. Pro lidi, kteří dosáhli klidného dechu je však dýchání tou nejdůležitější z tělesných funkcí, a to zejména proto, že ostatní tělesné pochody na dýchání závisí. Dýchání totiž dokáže pozvednout kvalitu života, o kterou by nám mělo jít především. Čínští učenci či indičtí mystikové ví, že celkový zdravotní stav a pocit tělesné pohody na způsobu dýchání závisí. Řízené dýchání je základem jejich učení, stejně jako u mnoha prastarých meditačních cvičení či bojových umění. Jak se však může změnit život člověka, který se správně dýchat naučí?

Pomocí správného dýchání se můžeme vyrovnat se stresem

Kdo dokáže ovlivňovat dýchání, dokáže do značné míry ovlivnit i to, jak se cítí. Chvíle stresu či napětí již nemusí působit tak hrozivě, ale je možné je pomocí účinného dýchání zmírnit či odstranit. Správné dýchání v nás vyvolá vnitřní klid, který tolik potřebujeme v dnešní hektické době.

Faktory ovlivňující dýchaní

Dýchání ovlivňují zejména tři faktory:

• Zvyk
• Technika
• Držení těla

Technika je odvislá od toho, jak správně či nesprávně dýcháme. Roky povrchního dýchání způsobují oslabení bránice a břišních svalů, čímž se omezuje jejich schopnost bezchybně pracovat. Z nesprávného dýchání se většinou stává zvyk, který není lehké změnit.

Na dýchání působí rovněž držení a postoj těla. I malé poklesnutí ramen může způsobit zmenšení kapacity hrudníku a vede k tomu, že pro dýchání využíváme pouze jeho nejhořejší část, nikoliv žebra a bránici. Pokud se nám podaří nesrovnalosti v držení těla odstranit, můžeme docílit toho, že začneme vzduch vpouštět i do spodních částí plic. Tím dojde k vyloučení většího objemu spotřebovaných plynů a uvolní se svalové napětí v oblasti žaludku a žeber.

Relaxace podle Pohlera-Pohlerové-Wagnerové

Nyní přejdeme ke konkrétní relaxaci, kterou vyvinuli Gerald Pohler a Lucie Pohlerová-Wagnerová. Relaxace vychází z cyklu relaxace – aktivace - relaxace. Jako i v jiných případech, doporučuje se cvičit lidem bez zdravotních komplikací.

I. Relaxační fáze

V první relaxační fázi si lehneme na záda na matraci nebo na pokrývku a zaujmeme takzvanou polohu mrtvoly (Šávásána). Při této poloze roztáhneme nohy mírně od sebe, špičky vytočíme do stran, ramena dáme trochu od těla a ruce dlaněmi vzhůru. V této poloze zůstaneme asi deset minut.

II. Aktivační fáze

Nyní se soustředíme na hrudní dech, při němž se zhluboka nadechujeme a bez pauzy vydechujeme. Při cvičení se má viditelně zvedat hrudní koš. Doba dýchání by měla být tři až deset minut, po této době je dýchání pro většinu lidí příliš náročné.

III. Relaxační fáze

Tato fáze je opět velice jednoduchá a příjemná. Zůstaneme totiž ležet v poloze mrtvoly a vychutnáváme si pocit hlubokého uvolnění, které by mělo přijít samo od sebe a trvat asi deset minut.

Ukončení relaxace

Stejně jako u autogenního tréninku je po ukončení relaxace důležité se pomalu „vrátit do života“. Zhluboka se tedy nadechneme a vydechneme, prsty zatneme v pěst, napneme a poté povolíme tělo.

Nepříjemné pocity spojené s relaxací

Podle autorů je možné si pro přechod z první do druhé fáze připravit nějaký signál (například budík). Pokud bychom při intenzivním dýchání pocítili silné mravenčení, které začíná v rukou, měli bychom dýchání ukončit a přejít do druhé relaxační fáze. Tyto pocity totiž signalizují, že vaše tělo ještě neumí tak dobře využívat kyslík. Při opakování relaxace by měly nepříjemné pocity ustupovat.

Chvění svalových skupin

Při relaxaci zaměřené na dech často dochází v druhé relaxační fázi k pocitům, které se dají charakterizovat jako chvění jednotlivých svalových skupin. K tomuto chvění dochází následkem uvolnění silně napjatých, v některých případech až chronicky přepínaných svalů a považuje se za přirozený jev, se kterým se není třeba znepokojovat.

Prožitek klidu

Naučit se správnému dýchání by tedy mohlo být pro nás motivací, vždyť by to mělo být něco zcela samozřejmého. To, že často dýcháme špatně, je odrazem dlouhodobého zvyku spojeného se způsobem života v dnešní době. Koncentrace na dech by nám tak mohla poskytnout nový rozměr našich životů, pomůže nám se zastavit a prožít chvíle klidu.

Zdroje: Drotárová, E. Relaxační metody – malá encyklopedie, Pohler, G. Relaxace a zdolávání stresu, Wilson, P. Základní kniha relaxačních technik.

Titulní foto: Ekaterina Solovieva