Rozhovor: Rozhodujte o svém stresu

Charakteristickým znakem současného života je skutečnost, že lidé často zažívají stres, ale neumějí odpočívat, „vypnout“ a relaxovat. Je to opravdu tak těžké? Co má člověk dělat v momentu, kdy sám na sobě pozná, že je ve stresové situaci? Co může rychle pomoct?

Řešením stresu je relaxace. A protože existují i takové, k nimž nepotřebujeme mnoho času ani žádné pomůcky, může okamžité účinky relaxace člověk prožít, když se ocitne v nějaké úzkosti, nepříjemném stresu, a začne třeba zcela vědomě řídit svůj dech. To je asi to nejjednodušší - zvolnit tempo a začít zhluboka dýchat, soustředit veškeré vnímání a pozornost na dech, snažit se využít celou kapacitu plic. Mozek prostě není schopen dělat několik věcí naráz, takže mysl se soustředí pouze na dech a úzkost se začne rozpouštět. Takový pocit můžeme zažít i během minuty relaxace, ale jsou lidé, kteří mají potíže s „přeprogramováním“ vnímání, a pak je potřeba postupovat systematicky - naučit se relaxovat, koncentrovat i odpočívat. Okamžitý účinek relaxace nemusí procítit každý hned, protože to je dispozice - někdo se zkrátka dokáže uvolnit lépe, někdo se potřebuje relaxaci učit. Pak jsou mezi námi lidé, kteří prožívají pocity úzkostí, strachů, stresů a depresí permanentně, zde už se pohybujeme v poli poruch, chcete-li nemocí. Tady bychom měli zasáhnout odbornou pomocí (pokud si to dotyčný člověk sám přeje, u dětí rozhodují rodiče- zákonní zástupci) a samozřejmě paralelně s léčbou ukázat možnosti relaxace, terapii zaměřit na uvolnění. Někdy je to běh na dlouhou trať, neboť napětí a strach provázely dotyčného člověka často i roky a jistě nelze za jedno sezení provést „přeprogramování.“ Ale i zázraky se dějí…


Co je tedy podstatou relaxace?

Odtažení se od věcí ve vnějším světě, zklidnění, zastavení se, ponoření do svého vnitřního světa. Cílem je uvolnit napětí, které se nachází ve svalech. Podstatou je, že se člověk soustředí na jedinou věc - relaxaci. Třeba buddhističtí mnichové začínají meditaci dechovým cvičením. Někdo třeba tím, že se soustředí na jeden bod nebo na srdeční činnost, ale principem je koncentrace.


Jak tato koncentrace a relaxace vypadá v praxi? Jsou její účinky vědecky podloženy?

Východiskem je ztotožnění se s dechem. Já už nejsem já; já jsem to dýchání. Nevnímám nic kolem, myšlenky nechávám volně plynout, nevěnuji se jim, stávám se pravidelným dechem... Je vědecky dokázáno, že hlubokým dýcháním dokážete prokrvit mozek, zlepší se koncentrace, zlepší se paměť a člověk se cítí svěží. Hodně se píše také o meditaci - někdy se o ní hovoří jako o hlubší relaxaci. Nyní se meditacím věnuje stále více lidí na celém světě jako prostředku proti stresu a také proti bolestem, které jsou důsledkem různých nemocí. Vědci z americké Univerzity of Winconcin-Madison sledovali desítky osob a zaměřili se na meditační techniku, kterou rozpracoval odborník Jon Kabat-Zinn s cílem pomoci nemocničním pacientům se vypořádat s bolestmi a nepohodlím. Mimo jiné zjistili, že u osob, které meditovaly, bylo méně úzkostí a z hlediska emocí byli tito lidé pozitivněji naladění. Osoby, které docházely na meditace, si podle vedoucího badatelského týmu Richarda Davsona vytvářely více protilátek než osoby z kontrolní skupiny. Závěry ze studie amerických vědců byly uveřejněny v odborném časopisu Psychosomatic Medicine. Čili tady vidíme, že meditace má vliv nejen na mozek, ale i na imunitní systém, což je povzbudivé.

Správné dýchání je záležitostí nácviku. Mnoho lidí má problém s tzv. bráničním dýcháním, neboli dýcháním do břicha. Co byste doporučila zde?

Někdo se snaží dýchat do břicha a má pocit, že se dusí. To hluboké dýchání je potřeba nacvičit, protože běžně hluboce nedýcháme. Za běžných okolností třeba ženy do břicha vůbec nedýchají, protože chodí se staženým břichem. Obecně jde mužům břišní dýchání lépe, možná proto, že tolik nedbají na to, aby měli co nejštíhlejší pas. Právě brániční dýchání je doporučováno proto, že při něm dochází k relaxaci velmi rychle - břišní oblast, to je obrovská plocha, kterou si začínáme uvědomovat a prokrvovat. Ale protože hlavní je při relaxaci dobrý prožitek, tak pokud se u bráničního dýchání dusím, je potřeba zkusit to tak, aby mi to bylo příjemné – třeba nechat vdechovaný vzduch proudit dál do hrudníku.
Když člověk několikrát za den zařadí hluboké dýchání v rámci relaxace - uvolnění, tak z toho jedině profituje. Já osobně relaxace zařazuji do každodenního života - třeba v rámci výuky - během hodiny, když vidím, jak půlka třídy usíná, otevřu okno, dáme si dechové cvičení, a pokračujeme dál v lepší kondici. Obecně je při relaxaci je vhodné si najít klidné místo, prostor, kde se budu moci uvolnit, výhodou je i volné, bavlněné oblečení, prostě vše přizpůsobit tak, abychom pocítili úlevu, uvolnění tenze a uviděli rozdíl v prožitku teď a před tím.


A jak může člověk - kromě hlubokého dýchání - relaxovat třeba v průběhu pracovního dne?

Vhodná je také progresivní svalová relaxace, která spočívá v tom, že cíleně zatínáme svaly na rukou a nohách, a pak je zcela vědomě uvolňujeme. Protože tak si uvědomuje rozdíl mezi napětím a uvolněním, který si nejsme schopni uvědomit, když jsme ve stresu, v tenzi. Člověk může několikrát za den pocítit bolest, která ho varuje – třeba při práci u počítače, když nějaká svalová skupina byla dlouho v napětí. Často tomu člověk nevěnuje pozornost, jelikož je soustředěný na práci. Bolest je signálem, že má člověk změnit polohu, chvíli relaxovat. Nebo zkusit tuto svalovou relaxaci - chvíli sval zatínat a povolovat, zkusit vidět rozdíl. Když si jej uvědomíte, tak pak dokážete tělo lépe vnímat. Je ideální místu, které vás bolí, věnovat pozornost, a pokud se nějaký diskomfort, je dobré změnit polohu bolavé místo promasírovat, nebo si dát krátkou pauzu.


To se týká svalového uvolnění. A jak se relaxace projevuje na duševním stavu, třeba když se člověk ocitne ve stresu a začne relaxovat?

Když je člověk v psychickém stresu, má najednou obrovský nával myšlenek, potřebuje řešit několik věcí najednou... Je v takovém zápřahu, že nedokáže zastavit. Kromě toho, že při relaxaci uvolňujeme svalové napětí, pracujeme s myšlením. Dáváme volný průtok myšlenkám, jsou nám lhostejné, myšlenky proudí, jako by se nás netýkaly a my je nehodnotíme. Nedáváme jim kladná a záporná znaménka, a tak se myšlení stává neutrálním. To je dobré se naučit, protože často všechny situace vyhodnocujeme jako špatné. Ale stát stranou od nich, pozorovat, co se s námi děje, uvolnit tok myšlenek, nebo využít imaginativní techniky - třeba ve své představě starosti do něčeho vložíme, zabalíme, rozpustíme, pošleme pryč... Když se člověk naučí pracovat s myšlenkami, dokáže kupříkladu nenabalovat na ty přicházející další a další úvahy. Relaxace nám pomáhá získat od myšlenek odstup, který nám pak pomáhá problém řešit.


Jakou mají relaxace „účinnost“ – když budu ve stresu, „zarelaxuju si“ a pomůže mi to, tak první co mě napadne – za jak dlouho se ty negativní myšlenky vynoří? Zmizely napořád?

To jsou pochyby. Je potřeba pozorovat, proč člověka pochyby přepadají, jak dalece si člověk věří. Protože i to je naše rozhodnutí – já jsem se rozhodl, že nyní budu mít pochybnosti. Kdo má pocit nejistoty, pro toho může být rozhodnutí se k „něčemu“ novému těžké, a tak třeba raději bude mít „svoje pochybnosti“ u sebe, bude to jistější, s tím přece žije roky... Třeba se i rozhodne, že v relaxacích nebude pokračovat. A to je třeba respektovat. A možná při nějakém dalším stresu na to člověk přijde, že je na místě změna. Ale i pochybnosti jsou důležité – jako součást procesu „vyzrávání“ osobního přístupu k řešení problémů.

Někdo třeba nedokáže jen tak se položit a snažit se soustředit. Má k tomu nedůvěru. Co třeba relaxace aktivním odpočinkem?

Ano, my můžeme relaxovat i činností, kterou prožíváme naplno, cítíme se uvolněně, zapomínáme, že čas běží. Všechny myšlenky věnujeme této konkrétní činnosti, protože vše ostatní se stává pro onen moment bezpředmětné. Někdo hraje na klavír, fotografuje nebo sportuje - prožitek, že teď hraji a jsem soustředěný, funguje jako výborná relaxace, protože koordinace těla a mysli je pro duševní rovnováhu úžasná věc.


Podle mě je výborné horolezectví - tedy pokud člověk nemá hrůzu z výšek - když se člověk soustředí pouze na to, kam dát kterou končetinu, aby ze stěny nespadl, nemá prostě čas ani kapacitu řešit nějaké jiné starosti a problémy...

Ano, relaxace neznamená, že bych musel někam jít a lehnout si nehybně na podložku. Mohu dělat cokoli s vědomím, že tak činím tady a teď, aniž situaci nějak vyhodnocuji. Tento stav bych nazvala „plnou pozorností“. Jedná se o velmi subjektivní záležitost, každý máme jinou představu o relaxaci. Ale když se podíváte na mimiku a postoj, člověka, který je ve stresu, tak je to rozpoznatelně jiné než u člověka, který je uvolněný a dá se říci „plyne“ s tím, co přichází.

Existují ještě jiné metody uvolnění. Lidé se spoléhají na prášky, nebo rozpouštějí stres alkoholem či jinými drogami... Jsou lidé, kteří se nedokáží uvolnit, Říkají, to se nikdy nenaučím. Avšak slova „nikdy a nedokážu“, jsou jejich rozhodnutím. Léky uvolňují, relaxují, alkohol a drogy také... Každý si může vybrat: buď budu relaxovat „sám ze sebe“ (dechem, plnou pozorností na nějakou činnost), anebo jinou, jakoby vnější technikou. Ale u těch je velké riziko vedlejších, nežádoucích účinků - závislost na alkoholu a drogách, léky zase odrovnávají játra a ledviny... Podle mě je větší umění pracovat s tím, co mám u sebe každý den. Když třeba zůstanu viset ve výtahu, mám všechny dispozice pro to, abych se pokusil uklidnit se. Když nic jiného, mám svůj dech, se kterým mohu pracovat.
My pořád hledáme příčiny neštěstí a nezdarů, nepřiznáme si, že jsme udělali chybu. Jak příčiny, tak potom řešení, hledáme mimo sebe, ve vnějším světě. Pořád se upínáme k věcem, co jsou mimo nás. Důležité je - a vypadá to jednoduše, ale ve skutečnosti to tak jednoduché není - soustředit se dovnitř sebe. To vyžaduje nějaký náš vklad. Mnohokrát se nám podaří, ale pak na to zase zapomeneme, protože třeba zmiňovaný alkohol nebo prášky působí bez našeho přičinění, ale také bez naší kontroly... V relaxaci se však zklidňuji od vnějšího světa, a co je kolem, není tak důležité jako to, co prožívám uvnitř. Jdu do sebe, přináším tam klid, pohodu, zpomaluji nervovou činnost, dýchání, srdeční frekvenci, pracuji sám v sobě, tam si vytvořím příjemnou atmosféru. Zregeneruji se, „dobiji si baterky“, a pak můžu jít zase do vnějšího světa.


Relaxace přináší klid... Jaké jsou účinky relaxace, když je člověk ve velkém stresu? Například když člověk řeší opravdu velký problém?

Obrovský stres vyžaduje obrovskou péči v úsilí dostat člověka na stranu klidu. Jedna relaxace nezabere - tady jde o živnostní postoj. Jsou lidé, kteří žijí ve stresu roky. A chtějí hned vidět účinek relaxace. Oni ho mohou prožít - uvolní se, mají příjemný pocit, ale je třeba tomu věnovat delší čas. Umět najít i protipól stresu, tedy naučit se být klidný. A samozřejmě, čím větší problém a stres, tím hůř se člověku může do stavu relaxace dostávat.


Nelze se tedy spoléhat, že relaxace vyřeší problémy jako mávnutím kouzelného proutku?

Ne. Je to určitě práce, práce na sobě. Umět svoje starosti s vnějším světem nechat někdy za dveřmi sebe sama. Nevnášet si je do prostoru, kde se chci uvolnit. A pak zase tento prostor, zase opustit a jít problémy řešit.


A když člověk pracuje sám se sebou, se svým myšlením a relaxací, má pak větší vůli problémy řešit a ne je odkládat?

Jestli pak vidí svoje problémy jako lépe řešitelné? Domnívám se, že když se člověk dokáže uvolnit a zažije v meditaci příjemný zážitek, tak mu věci z vnějšího světa mohou připadat přijatelnější nebo i směšné. Že si začne říkat, „proboha, o co se tady snažím“.


Znamená to, že se v relaxaci myšlenky urovnávají, že v mysli krystalizuje nějaký lepší postoj?

Jakože potom člověk hledá lepší řešení?


Že je najednou schopen svou situaci řešit.

Mám za to, že člověk, který je uvolněný a zklidněný, se dokáže na svou situaci dívat z větší vzdálenosti. Že ji zvládne vyhodnotit ne z úhlu pohledu stresu, hněvu a vzteku, ale naopak - klidu. Náhle vidí vše z větší dálky, není v problému tak angažovaný. Takže i proto se náhle nějaké rozhodnutí začne jevit jako přijatelnější než ve chvíli, kdy člověk zažívá úzkost, strach a zmatek. Problém je v tom, že pokud se člověk do dlouhodobého stresu dostane, tak už si nedovede představit, jak vypadají chvíle, kdy je mu dobře. Není si schopen uvědomit rozdíl mezi příjemným a nepříjemným stavem, protože ten nepříjemný je pro něj standardem.


Jaké jsou signály, že by se sebou měl začít něco dělat? Jak se projevuje třeba přepracovanost?

Určitě je člověk stoprocentně vytížený - je pořád v práci, i když přijde domů, je tam počítač, telefony, pořád je jakoby „nažhavený“ na pracovní situace a jejich řešení. Těžko se mu usíná, v noci se mu zdá o práci. Stále řeší nějaké potíže, často má poruchy soustředit se, paměť mu začíná dělat problémy. Také se to může projevit somatickými příznaky - bolestmi žaludku, hlavy, zad, kolapsy i celkovou oslabeností. A lidé tyto příznaky přesto nevnímají, nebo jim nepřikládají význam, jedou dál jako parní válec, dokud si nesáhnou úplně na dno. To se projeví třeba náhlým selháním imunitního systému a jinými obrannými mechanismy těla. Typické jsou i nehody, úrazy, autonehody, ale i pády a podobně - těmto věcem často předchází stres, ve kterém člověk prožívá celý den.
Občas od někoho slýchám, že stres je pro něj motorem, že jej motivuje k lepším výsledkům...

Někdo říká, „já stres potřebuji, protože mě motivuje“. Ano, ale je potřeba rozhodnout se - dobrá, stres mě motivuje, ale na druhé straně si dokáži v sobotu a neděli odpočinout. Aby to, co mě popohání, ale i stresuje, nebyla závislost na skutečnosti, že se nechávám vyždímávat. Protože jednoho dne tělo nápor nemusí unést, a ani duše jej nemusí unést. Na základě stresů vznikají tělesná onemocnění, člověk si takto může přivodit i duševní chorobu.


Pokud se tedy člověk zamyslí, a zjistí, že za posledních čtrnáct dní nebyla žádná chvilka, která by ho naplnila nějakým štěstím, radostí, klidem, tak už je to asi špatné...

Tak už je potřeba s tím něco udělat. Ale lidé vám budou říkat, já už mám tohle roky. Pocit štěstí, radosti, jsem nezažil ani nepamatuji. Že takto rezignovali, za to nikdo nemůže. Opět se rozhodovali ze své vůle. Pocit štěstí a radosti je potřeba hledat, on nepřijde sám. Hledajícím jsem já konkrétně. Chci ten hezký pocit zažít, byť mám třeba těžké onemocnění. Ale já chci zažít pocit štěstí. Může jím být jen procházka do lesa, nebo že mě tam i někdo odveze na vozíku, a uvidím padat barevné listí. Pro někoho to může znamenat vidět svoje děti. Radost vám dokáže udělat i maličkost - že vás někdo pustí sednout v tramvaji. V každém případě se ale člověk rozhodl, že je označí jako pocit štěstí nebo naopak. Štěstí nebo radost je pouze a jedině to, co my sami si připustíme, a vlastně co si sami vytváříme. Pokud se rozhodneme, že chceme relaxovat, tak prostě budeme. Pokud v sobě tuto možnost zablokujeme, tak nikoli.

Hlavní je v každém momentu rozhodnutí: Co je pro mě důležité? Jaké mám priority? Chci se stresovat, chci vydělávat hodně peněz a nezáleží mi na tom, že budu od pětatřiceti nemocný. Tělesně, psychicky nebo oboje. A nebo chci taky podnikat, chci se mít dobře - vím, že je to náročné a že to musím kompenzovat. Vyrovnávat to, co mi bere hodně času a energie něčím, co mi nezabírá zas až tolik času a energie a působí na mě příjemně. Rozhodl jsem se pro hledání harmonie mého těla i duše teď a tady?


MUDr. Taťjana Horká pracovala od roku 1994 jako dětská lékařka a později jako dětská psychiatrička. Je například autorkou a realizátorkou projektu Výtvarná dílna pro Dětskou nemocnici v Brně. V posledním roce pracuje jako odborný zástupce společnosti Psychoprofi s.r.o, ( která se zabývá komplexní péčí v oboru dětské a dorostové psychiatrie a psychoterapie pro děti i dospělé). Na částečný úvazek pracuje na Masarykově univerzitě filozofické fakultě v Akademickém centru poradenství a supervize FF. Učí na střední zdravotnické škole maturitní ročník neurologii a psychiatrii. V letech 2000-2004 absolvovala výcvik v Rodinné systemické psychoterapii v Praze - FN Motol. Absolvovala výcvik v hypnóze u prof. PhDr. Stanislava Kratochvíla v Kroměříži. V rámci kontinuálního vzdělávání absolvovala kurzy ČLK Praha – Základy komplexního psychosomatického přístupu. Od roku 2000 se věnuje přednáškové činnosti v rámci postgraduálního vzdělávání lékařů a sester. Je předsedou představenstva Dobrovolnického centra Motýlek o.s. při FN Brno a předsedou představenstva Zdravotní klaun o.s. Jejím další oblastí zájmu jsou relaxace - kromě přednáškové činnosti na toto téma vede kurzy a nácviky relaxace, a to jak skupinové, tak individuální.